El Embarazo y El Ejercicio Físico “LAS PESAS” - Ricardo Santamaría

1er. Trimestre de Embarazo

Estar embarazada es como tener una prueba física para tus músculos y todo tu sistema en general. No es tan malo el primer trimestre, pero a medida que tu vientre crece, también crece la tensión en tu espalda, muslos y torso. Estos músculos son puestos a prueba nuevamente durante el parto, cuando pujar requiere de toda la fuerza que puedes ejercer. Entre más fuerte sea tu cuerpo, mejor tolera y se adapta a estos cambios. El entrenamiento con pesas es una eficiente manera de mantener tus músculos fuertes durante el embarazo. Es un ejercicio seguro para el primer trimestre y más adelante, de acuerdo con American Pregnancy Association, siempre y cuando sigas algunas reglas específicas.

Mantenimiento, no aumento

El objetivo de una rutina de entrenamiento de pesas durante el embarazo debe ser el mantenimiento de la masa muscular. Si levantabas pesas regularmente antes del embarazo, debes continuar levantando el peso suficiente para mantener tus músculos fuertes, no para aumentar la masa muscular. Si no has levantado pesas antes, necesitas trabajar con un entrenador que tenga experiencia con mujeres embarazadas o construir masa muscular a través de una actividad de bajo riesgo, como el yoga prenatal.

Riesgos

Tu cuerpo por naturaleza es más propenso a sufrir daños cuando estás embarazada. Los cambios hormonales aflojan tus articulaciones y estiran tus músculos, de tal manera que levantar demasiado peso o hacer pesas de la manera incorrecta te puede llevar a sufrir un desgarro en los músculos, daño en las articulaciones y caídas. Si no sabes mucho acerca de levantar pesas, podrías aumentar peligrosamente tu presión sanguínea, limitar el flujo de sangre a tu bebé o incluso tirarte encima unas pesas. Tampoco tienes que ser torpe o inepta para dejar caer una pesa. Si te esfuerzas demasiado, puedes sufrir mareos y experimentar dolor que afecte tu agarre. El embarazo no es el momento para presionarte, aun si "no te sientes embarazada" porque es el primer trimestre.

Entrenamiento seguro

Es mejor levantar pesas con un entrenador o un amigo de confianza, por razones de seguridad. Una vez que comienzas, desearás levantar pesas que sean mucho más ligeras de las que normalmente usas. Aun si eres una levantadora de pesas más experimentada, realmente desearás comenzar muy abajo y trabajar lentamente para asegurarte de que no te dañes. Sabes que estás usando la cantidad correcta de peso cuando puedes ejercitar durante tu rutina sin ningún esfuerzo, pero estás sintiendo tus músculos trabajando. Si el aumento de repeticiones no funciona, aumenta el peso, pero solamente unas cuantas libras, hasta que sientas ese dulce punto en el que sientes tus músculos trabajando sin ningún esfuerzo.

Qué evitar

Los saltos, las embestidas, el peso muerto y actividades similares porque ponen en el riesgo más grande al tejido pélvico y puedes dañar tus articulaciones, de acuerdo con la experta en acondicionamiento físico Tracy Mallet del sitio web BabyCenter. Nunca sostengas tu respiración o podrías causar un peligroso aumento en tu presión sanguínea. No pases más de un minuto o dos sobre tu espalda en cada vez porque comprimes un vaso sanguíneo principal que proporciona oxígeno y nutrientes a tu bebé. Pregunta a tu entrenador si hay otras maneras de trabajar los mismos grupos de músculos que no requieran acostarte sobre tu espalda y evita yacer sobre tu espalda del todo después del primer trimestre.

Revisando la bibliografía, el tipo de ejercicio más frecuentemente recomendado por ginecólogos y obstetras durante el embarazo es el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada (caminar). Las guías recomiendan 150 minutos de ejercicio/semana, principalmente de tipo cardiorrespiratorio. Por otro lado, existe poca evidencia en relación al entrenamiento de alta intensidad.

Es importante señalar que la principal razón por la cual las mujeres no realizan ejercicio durante el embarazo es la falta de conocimiento o información sobre el tema.

Numerosos estudios han enumerado los múltiples beneficios que el ejercicio aérobico o la combinación de ejercicio aérobico y fuerza tienen pero, sin embargo, no se sabe mucho sobre la influencia del entrenamiento de fuerza en la embarazada.

Por este motivo, en este artículo hemos decidido centrarnos en el entrenamiento con cargas: ¿Qué sabemos sobre el entrenamiento de fuerza durante el embarazo?¿Es seguro?¿Qué beneficios aporta?¿Qué debemos tener en cuenta? Trataremos de dar respuesta a todas estas preguntas en las siguientes líneas.

CONSIDERACIONES PREVIAS

Lo primero y más importante, antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio durante el embarazo, es imprescindible consultar de manera previa al ginecólogo y al entrenador, con el fin de evaluar los posibles riesgos de complicaciones o contraindicaciones presentes.

Una vez realizado este paso, y asumiendo la no existencia de contraindicaciones (mediante valoración inicial realizada por parte del entrenador), puede ser desarrollado un programa de fuerza diseñado de manera comprensible, sabiendo que el objetivo primario de dicho programa en esta etapa va a ser mantener el nivel físico, y quizás secundariamente mejorarlo si era bajo al comienzo del mismo.

Basándonos en la bibliografía existente, el ejercicio vigoroso (cercano al nivel previo al embarazo) no parece haber mostrado ningún efecto adverso en aquellas mujeres que ya estaban entrenadas y que contaban con una experiencia importante previa al embarazo. Sin embargo, es importante remarcar que estos datos no se pueden extrapolar a mujeres sin experiencia previa en el entrenamiento deportivo.

ASPECTOS CLAVES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO

1. TRABAJO DE CORE

El trabajo del CORE adquiere importancia fundamental para mejorar la resistencia, control y funcionalidad lumbo-pélvica, lo que además contrarresta el estrés lumbar y alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos (estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna como puentes laterales (para el trabajo de los músculos oblícuos) y puentes frontales (para el trabajo del recto abdominal)

Otros autores proponen ejercicios de Kegel (son aquellos ejercicios de contracción y relajación de la muscula vaginal); además de los ya citados isométricos de la musculatura abdominal. La literatura también propone ejercicios del transverso abdominal, combinados o no con la contracción sinérgica de la musculatura del suelo pélvico.

Por otro lado, es muy importante evitar la maniobra de Valsalva (mantenimiento momentáneo de la respiración que genera un aumento de la presión intraabdominal), ya que esta aumenta la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, y puede disminuir la perfusión (o flujo sanguíneo) útero-placentario, lo cual puede ser perjudicial para el feto.

Por este motivo, se debe dar importancia a coger aire durante la fase excéntrica del ejercicio, y soltarlo durante la fase concéntrica. En los ejercicios estáticos o isométricos se debe respirar con normalidad durante todo su desarrollo.

2. HIDRATACIÓN Y AMBIENTE EN CONDICIONES ESTÁNDAR

Con el objetivo de no incrementar la temperatura corporal, es vital realizar una buena hidratación así como evitar la práctica de ejercicio en condiciones de elevada temperatura y humedad.

La termorregulación corporal se ve afectada por los cambios hormonales asociados al embarazo. El metabolismo aumentado conduce a un exceso de calor que se disipa por vasodilatación periférica e incremento de la actividad glandular. Por ello, es más habitual que las mujeres embarazadas presenten más intolerancia al calor y la fatiga ante menores esfuerzos a una misma temperatura en comparación con ellas mismas cuando no estaban embarazadas.

3. QUE PRIME LA TÉCNICA

Debido a que la secreción de relaxina aumenta significativamente durante el embarazo (especialmente durante el primer trimestre), es imprescindible darle importancia a la técnica. En general, aunque siempre teniendo en cuenta el historial deportivo de la mujer, los movimientos balísticos con altas cargas deberían ser evitados por el aumento de riesgo de padecer lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas. Del mismo modo, ejercicios olímpicos no se recomiendan.

CONSIDERACIONES EN FUNCIÓN DE LA ETAPA DEL EMBARAZO

PRIMER TRIMESTRE (FASE ANABÓLICA)

El primer trimestre es habitualmente complicado por la existencia de náuseas, vómitos o fatiga, acontecimientos que pueden comprometer la realización de ejercicio. La intensidad del mismo debe de ser modificada acorde a dichos sucesos. En caso de duda, es mejor ser cautos, pero en principio no deberían existir cambios radicales.

• Intensidad: Debido a la laxitud articular (flexibilidad articular) que existe durante el embarazo, y con el fin de evitar lesiones, se recomienda usar una intensidad inferior al 70% del 1RM (significa repetición máxima. Así 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio realizando la técnica de forma perfecta. Es decir podremos realizar una ejecución perfecta en un determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar dos repeticiones). Es importante evitar la fatiga.

• Es importante realizar una fase previa de calentamiento (5-10 minutos de ejercicio cardiovascular suave es suficiente), así como terminar con una fase de vuelta a la calma.

Por último, es muy importante prestar especial atención a signos de alarma, y parar el ejercicio para evitar posible efectos adversos. En las siguientes tablas se enumeran riesgos, contraindicaciones y signos de alerta.

Modelo de las fotografías: Rocío Sánchez Santamaría

Ignacio EspañaComentario