Deporte y Salud

Hacer deporte en ayunas: mitos y verdades de la última tendencia ¿fitness?

ACTUALIZADO: 23/07/2018

De un tiempo a esta parte, si una pone atención y se para a escuchar las conversaciones en los gimnasios, el tema de moda es hacer ejercicio en ayunas. Es decir, sin haber desayunado previamente. En la mayoría de los casos, esta práctica se lleva a cabo porque existe la firme creencia de que así se queman más grasas, ya que el organismo, al no tener carbohidratos a los que recurrir, utiliza las grasas como sustrato energético. Pero ¿esta práctica conlleva algún riesgo para la salud? ¿Está indicada para todo el mundo? Y la cuestión más importante, ¿es realmente efectiva? Vamos a repasar estas cuestiones y, a partir de ahí, decides si quieres probar el ayuno en tus carnes o prefieres seguir con tus desayunos de siempre antes de hacer deporte.

1. ¿Quién puede hacerlo y por qué?

Se ha demostrado que el ayuno podría ser una alternativa para deportistas que necesiten mejorar sus marcas en disciplinas de resistencia que se realicen a baja intensidad y sean de larga duración.

Por ejemplo, "sería el caso de ciclistas, corredores de larga distancia o triatletas, y siempre bajo la supervisión de un nutricionista y de un preparador físico". En estos casos, sí podría tener algún sentido llevar a cabo esta práctica, ya que se somete al organismo a situaciones similares a las de una competición y, por tanto, se puede mejorar el rendimiento.

Pero no estaría recomendado para la población general, que va al gimnasio o practica running dos o tres días por semana. Tampoco estaría indicado para deportes de fuerza o resistencia, como el crossfit, carreras cortas o actividades dirigidas tipo body pump. Estos entrenamientos exigen un alto trabajo aeróbico y por lo tanto dependen de los depósitos de glucógeno de nuestro organismo. Si entrenáramos en ayunas, "aumentaría el catabolismo proteico (consumo del tejido y la masa muscular cuando no dotamos a nuestro cuerpo de las proteínas necesarias) y podría disminuir nuestro rendimiento por falta de sustrato". Por lo tanto, algunas de las consecuencias podrían ser una bajada repentina de glucosa en sangre (el típico blancazo o desvanecimiento en el gym) o la pérdida de masa muscular.

Para que esto no suceda, señala los especialistas, se podría hacer un "ayuno modificado", es decir, se podría hacer una comida preentreno "que no aportara carbohidratos (glucosa), pero sí contenga proteínas y grasas monoinsaturadas, como huevos revueltos con setas, aguacate con jamón o queso fresco con almendras". Y, por supuesto, no debes olvidarte nunca de hidratarte antes y durante el ejercicio.

2. ¿Realmente funciona pasar hambre?

Efectivamente, si vamos a hacer el esfuerzo de ir a entrenar sin desayunar, antes debemos cerciorarnos de que esta estrategia nos ayudará a perder peso. Pero la realidad, para alegría de los que odian que les ruja el estómago, es que difícilmente lograremos adelgazar.

Los especialistas razonan explicando que "es una práctica para que el organismo se adapte a tener poco sustrato energético y con ello se vuelva más eficiente y dependa menos del alimento. Para entendernos, el cuerpo aprende a ahorrar. Por lo tanto, si se practica el ayuno de forma prolongada, igual que si se lleva a cabo una dieta demasiado restrictiva, el cerebro puede dar la orden de ahorro de energía, con lo que no conseguiremos bajar de peso".

3. ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Si has llegado hasta aquí, y has decidido que no vas ayunar (es lo más sensato y lo que recomendarían la mayoría de especialistas a la población en general), te interesará conocer lo que sí deberías ingerir. Esto es, alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir antes de hacer ejercicio. Puedes incluir lácteos, que además de proteínas, vitaminas y minerales son fuente de calcio; frutas y cereales, que contienen hidratos de carbono y por tanto nos aportan energía para afrontar el día.

Después de hacer ejercicio deberás reponer los depósitos con alimentos que sean fuente de carbohidratos y proteínas, además de compensar las pérdidas de agua y sales. Por ejemplo, puedes hacerte un "batido recuperador casero, elaborado con leche, yogur o queso fresco batido desnatado, fruta y cereales; un zumo de naranja acompañado de un bocadillo de jamón serrano, un batido de leche y fruta con una tostada de pan con sardinillas o anchoas; o un 'porridge' de bebida de soja con copos de avena y fruta y un puñado de almendras saladas.

En definitiva, entrenar en ayunas no es sinónimo de perder peso. Lo recomendable es que comas, pero elige bien qué desayunas para rendir más y tener energía suficiente para cumplir con tus objetivos del día.

Bibliografía Centro de Nutrición y Fitness. España

Fitness Coach – Jairo Cabrera Sequeira

Nicaragua